2回にわたり眠気や、睡眠に関わる生体リズムのお話をしてきました。
最終回となる今回は、それらを踏まえて、より質の高い睡眠を得るコツや、眠れない時のアドバイスなどをお届けします。

質の高い睡眠とは、心拍数の下がる睡眠

質の高い睡眠とは、心拍数の下がる睡眠のことですね。心拍数が高いまま睡眠に入ると、その睡眠でストレスを解消することはできません。
身体活動を伴わない心拍数の上昇を引き起こすのは、緊張など、いわゆるストレス反応というやつです。身体を動かすために血液が必要だから、心拍数は上がるわけです。
その因果関係が成立しないのに心拍数だけが上がり続けたり、心拍数を高いところでキープしたり、心拍数を素早く高いところに持っていったり、というような状況が昼間に作られていると、夜になってリラックスしようと思っても、急にはできません。
だから、昼間の心拍数を気に留めるようにしましょう。心拍数を下げた状態で睡眠に臨むことができれば、質の高い睡眠をとることができます。

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質の高い睡眠を得るために、ホットアイマスクを活用する

それでは、心拍数を下げる効果的な方法をお教えしましょう。
目の周りを温められると心拍数は下がります。目は、焦点を合わせるために副交感神経を使っています。昼間にずっとパソコンの画面を見ていると、焦点を合わせることに目を使いすぎて、副交感神経の活動が疲弊していきます。疲弊してくれば心拍も上がります。それに対して温めてあげれば、副交感神経の活動が活発化してリラックスできるという原理です。
また、他にもホットアイマスクにはいい効果があります。まず、マスクをかけると網膜を塞ぐことになるので、暗くなります。さらに、筋肉が緩みます。筋肉には、ある程度の重みが広い範囲で均等にかけられると緩む、という特性があります。なので、ホットアイマスクを目の上に置くと、圧がかかって筋肉が緩み、筋肉が緩むと睡眠に入りやすくなります。

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ストレスが溜まってきているかも？を伝える睡眠時の危険信号

一般的に寝つきが悪いというのは、ベッドに入って30分経っても寝られない時のことを言います。けれど、その原因がストレスにある場合は、いきなり“寝つけない”ではなく、“途中で起きる”から始まることが多いです。
途中で起きたときに、まず、いやな目覚め方をする。気持ち悪い、動悸がする、寝汗でベタつく、そのまま30分程度眠れずに、ちょっと変だな、嫌だなと思ったら、それは、心拍数が高いまま寝ていたことにもなるので要注意です。
実際、途中で起きる睡眠はダメだ、と思っている人は多くいて、特に高齢になればなるほどその傾向は強くなります。けれど、途中で目覚めても30分以内にまた眠ることができれば、問題はありません。
一晩中眠り続けることがすべて、ではありません。それよりも、目覚めが気持ち悪い、寝汗でベタベタというのは、交感神経が高いということですし、呼吸が浅いということなので、要注意です。自分でケアしなくては、という指標になると思います。

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眠れないときの対処法

「眠れない」と言っている人は、まず、自分は眠くないんだ、ということに気づかなければいけません。
では、なぜ眠くないのかを考えてみて下さい。
朝、太陽の光を浴びてる？　眠気が来ているのに眠れないのは、体温が下がっていないんじゃないの？　起床11時間後の運動が足りないんじゃないの？……といった具合に考えてみると、解決策が出てきます。
また人間は、自分の睡眠についてなかなか正確に把握できないものです。だから、眠れない人は、記録をとってみましょう。
記録をとれば、「眠れない」と言いながらも、実は眠れている時間帯や、眠れている日が出てきます。
記録は手書きで取ることをお薦めしますが、アプリなどを利用してもいいでしょう。

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スタッフより

睡眠についてのお話を3回にわたりお伝えしてきました。
ストレスの現象として睡眠不足を感じている方は多いと言われていますので、引き続き今後もお話を伺っていきたいと思っています。
睡眠に関して先生にお聞きしたいことや、今気になっていることがありましたら事務局（hareru@yume-cloud.co.jp）までご連絡ください。

構成：村上美香

脳科学からストレスを
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